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一天减肥方法小妙招 减肥舞瘦肚子

发布时间:2014-04-03 02:19:32 文章来源: 时尚资讯网
导读:基础代谢率(BMR)是指安静状态下(通常为静卧状态)消耗的最低热量,一天减肥方法小妙招。人的其他活动都建立在这个基础上。
1. 不要猛减热量
  采用热量非常低的饮食方式,并不是一种行之有效的减肥方法,一天减肥方法小妙招。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序,所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量,你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能,如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓,因为身体现在认为你正处于饥饿状态。 2.一定要吃早饭 早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明,吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时,新陈代谢率很低,只有到再吃饭时才能恢复上升。所以,如果忽略早餐,身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300~400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因,因为早餐是新陈代谢的启动器。 3.多吃蛋白质 研究表明,摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平,会使人体每日多燃烧150~200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的,肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以,要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。 当然,这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过,你应当保证每日摄入总热量的10%~35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类),这样的饮食结构才算平衡。 4.增加吃饭次数 每日吃四、五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2~3小时之内,并且要保证每餐必须有蛋白质食物,因为它是新陈代谢的增强剂。比如,如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果,那么早餐与午餐之间的加餐就应当食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉(或鱼)外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃,可以来1份100~150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物,外加1份蔬菜。 5.多吃"好"碳水化合物 精制碳水化合物,如面包圈、白面包等,能使胰岛素水平发生剧烈波动,这相应促进了脂肪在肌体内的存储,由此会降低肌体新陈代谢率。因而,补充碳水化合物时,应以含高纤维素者为佳,如各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于"好"碳水化合物,这些食物对胰岛素水平影响很校 6.戒掉酒瘾 餐前想喝一杯鸡尾酒或其他烈性酒吗?那请你在拿酒杯时要三思。最近有多项研究表明,餐前饮酒会使人多摄入200千卡热量。另有研究发现,肌体在发挥新陈代谢功能时,首先燃烧的是酒精中所含的热量。也就是说,其他饮食中的热量有可能作为脂肪存储于皮下。如果你的确酒瘾难耐,不妨喝一点葡萄酒,每杯葡萄酒只含有80千卡的热量,并且还含有大量的有益于健康的抗氧化物质。 7.不要断奶 奶制品必须天天有。2003年1月美国《营养杂志》刊载的一项研究指出:凡是每日饮(食)用3~4次牛奶、酸奶及奶酪的女性与不食用奶制品者相比,其脂肪会多减少70%以上。奶制品降脂减肥的原因是:奶中的钙质与其他成分相互作用,增强了肌体的新陈代谢水平,提高了肌体燃烧多余脂肪的速度。女性每日在食用奶制品的同时,另外再补充1200毫克钙质,能获得最佳燃脂效果。 8.多喝麻辣汤 研究表明,午饭或晚饭做汤或炒菜时,放一点胡椒粉,会暂时提高肌体静息状态的新陈代谢率,其原因是辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素,由此加速新陈代谢水平,从而提高肌体燃烧热量的能力。此外,研究者还发现,辣椒能压制食欲,使人餐后不容易感觉饥饿。 9.加强肌力训练 专家指出,力量训练是提高身体基础新陈代谢率的最佳方式。随着年龄的增长,肌体基础新陈代谢率会下降,但是力量训练能使之重新焕发活力,这是因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪的9倍。经常进行肌力训练,能随时随地使基础新陈代谢率提高6.8%~7.8%。也就是说,如果你体重是120磅,你每天就会多燃烧约100千卡热量,即使你在看电视时也是如此。 你没有时间去健身房参加系统的锻炼也没关系,只需要每周进行2次(每次15分钟)的力量训练,一样可获得很好的健身效果。做力量练习时,只要能使肌肉感到疲劳,即使做1组(练习10次)动作,也会获得一定的塑肌效果。此外,力量训练还能暂时提高肌体的新陈代谢水平。当女性做力量训练时,其肌体活跃的新陈代谢活动能持续到做完最后一个俯卧撑后两小时。这样,她们就会多消耗100千卡的热量。 10.给健身锻炼“加餐” 在锻炼间隙增加一些高强度的运动,能极大提高肌体的新陈代谢水平。诸多研究表明,凡是每周在运动间歇"加餐"两次者,其减肥数量是通常只做耐力锻炼者的2倍。你在跑步时既可以每5分钟快跑30秒,也可以在跑步机上快速跑1分钟。健身专家指出,由于提高了肌体的锻炼强度,所以你会燃烧更多的热量。 11.零星健身效益高 在可能的前提下,可以将每个锻炼项目分成两段进行。比如,早上做15分钟的力量练习,在午饭或晚饭后做30分钟的散步运动,这样每天会多消耗100~200千卡的热量。如果没有时间锻炼,一天之内多爬几趟楼梯或多走几步路,对于健身也大有裨益。因为即使简短的运动也能提高新陈代谢水平。这种锻炼方法称为′迷你型燃脂功′,每小时哪怕抽出5分钟时间,去活动一下筋骨或在办公室内转悠几圈,每天也能多燃烧上百千卡的热量。  

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