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春季减肥瘦身计划 健身房瘦身计划

发布时间:2014-04-08 11:53:28 文章来源: 时尚资讯网
导读:第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例,逐渐改变你的饮食,春季减肥瘦身计划。要减低更多碳水化合物的话,蛋白摄入量还要高。同时,你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入:酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油全天然花生酱深受健美运动员喜爱。控制热源质比例时要注意循序渐进,开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例。
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  1、控制你的热源质比例 第二个步骤你需要改变你的食物热源质比例,逐渐改变你的饮食,以达到碳水化合物提供热量的比例只占大约40%,这样做,还要满足你的热量需要,就必须在减低碳水化合物的同时显著增加每天蛋白质的摄入量,春季减肥瘦身计划。一般来说,FLEX的蛋白质推荐量为每天每磅(1磅等于453.6克)体重至少1克。但是由于你减低了碳水化合物的摄入量,你的蛋白质摄入量就要多于或超过这个标准。你低糖饮食期间的蛋白摄入量应该介于每天每磅体重1.2-1.5克之间。 要减低更多碳水化合物的话,蛋白摄入量还要高,可达到2-2.5克/磅/天,这要根据你控制饮食的程度以及你原始的瘦体重来决定。你想减去的体脂越多,你需要摄入的蛋白质就越多,你需要减去的碳水化合物也就越多。你还必须尽可能地限制饱和脂肪酸的摄入。少吃鸡蛋蛋黄,选择最瘦的瘦肉,如鸡腿、鸡胸、瘦肉等。去除或挤出煮熟后瘦肉上面或里面存留的任何可见的脂肪成分。 同时,你还应该从下列食物中增加健康脂肪的摄入:酪梨、肥鱼、橄榄、亚麻籽和菜籽油。全天然花生酱深受健美运动员喜爱,因为它既能补充能量,又能满足热量需要。MIKE MATARAZZO在他准备参加竞赛需要减脂的时候,在他能量降低时就吃几勺花生酱,一周甚至要吃掉好几罐。 控制热源质比例时要注意循序渐进,开始时缓慢减少碳水化合物比例和增加蛋白质比例,改变过快将导致肌肉蛋白的丢失,力量和耐力的下降,引起嗜睡和饥饿感。尽管非常有效,实行低碳水化合物饮食却很困难,尤其是刚开始的时候。 如果你开始时热源质比例为蛋白质25%,脂肪20%,碳水化合物55%,每周把蛋白质比例增加5%,碳水化合物减少5%,直到第四周达到蛋白质40%,碳水化合物40%和脂肪20%。 2、净化你的饮食 你减脂的第一步就是减少摄入糖类和饱和脂肪酸。用一些全营养食品代替它们,你的固体食物摄入应该包括蔬菜、水果、瘦肉、低脂乳制品、鸡蛋、坚果和籽实。对于碳水化合物,选用一些吸收缓慢的食物,如甘薯、燕麦片、糙米等。把你的饮食转变为这样的过程叫做净化你的饮食,此时,你应逐渐戒掉一些加工食品,特别是那些含有精白粉、精制食糖和氢化油的食物。 全营养食品阶段的一个例外是继续在饮食计划中使用蛋白冲剂。低糖或无糖蛋白冲剂适合于加餐或零食,而含糖蛋白冲剂适用于运动前或运动后。灵活运用这些蛋白以确保机体有足够的蛋白来维持肌肉的正氮平衡。 3、增加你的有氧运动 下一个你将采取的有助于减脂的步骤是每天增加40分钟的有氧运动。如果你开始时还不算太胖,那么减少脂肪和糖的摄入,改用消化缓慢的碳水化合物,然后增加40分钟的中等强度的有氧运动就有可能完全达到你的减肥目的。 如果你从未进行过有氧运动,应该逐渐增加。第一周,以25-30分钟的中等运动开始,如在有一定倾斜度的跑台中速步行。然后每周增加一次运动,每次增加5分钟的运动时间,直到每周进行5-6次40分钟的有氧运动。 保持这种中等的运动强度,因为更剧烈的负荷将倾向于消耗你的肌肉蛋白质,而不是燃烧脂肪。 4、增加你的膳食纤维的摄入 在你增加蛋白质摄入的时候,你还应该增加你的可容性和非可容性膳食纤维的摄入。可以服用纤维素添加剂如METAMUCIL或壳都散等,还要多食用水果蔬菜,要使你的胃肠道适应高纤维素饮食也需要时间,特别是在大强度训练和全天候工作期间。 应逐渐增加纤维素的摄入,以每天3克开始,每3天增加一倍的剂量直到你每天4-5餐,每餐都补充3克纤维素。在食用固体食物后立即服用纤维素会减慢吸收,改善营养素的利用,同时还有助于适应高纤维素饮食。 5、补充足够的水分 水,水,还是水,一定要饮足够的水。高温和训练会使你脱水,由于节食产生的酮体也可加剧这种反应。专业健美运动员通常每天至少喝2000CC水,即使在没有控体重的日子里。控体重期间引水要多于2000CC。 6、用酮体来评估你的进度 测试酮体可能有助于让你知道是否方法得当。酮体是脂肪不完全代谢的副产物,特别是当体内胰岛素水平降低的时候,这时大量脂肪酸从脂肪组织中释放出来。 酮体是饥饿期间肌肉和大脑的重要能源,与在长期饥饿时机体的蛋白保留有重要关系。当你的尿液中开始出现酮体时,它表明你的饮食控制正在发挥作用。因此当你降低碳水化合物的饮食几周后,就可以测试你尿液中的酮体量了。药店里有专门的酮体试纸出售。 根据基因特点,开始达到酮体化会比较困难,因此要耐心。一旦你的机体达到酮体化后,你就要减少运动量,首先同样的重量负荷要减少完成的次数,再次要减少重量负荷。 那么应该吃多少糖,什么类型的糖?单糖提高代谢的能力比复杂糖快,因为你的高糖膳食只是一天,可以结合单糖和复杂糖,另外补充200-300克,在非训练日分次食用。当糖原水平上升时,一定要饮足够的水确保水合状态。 一般来讲,大多数人可以每隔4-6天一个高糖膳食日,进行充电,改善你的精力,使你的甲状腺活起来。在高糖膳食日的第二天,体温可升高到100度(华氏),在回到低糖膳食后,体温会轻微下降。

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